Сравнение эффективности упражнений для брюшного пресса

На долгое время мне пришлось прекратить упражнения с гимнастическим роликом

И встал вопрос : какими упражнениями для пресса можно заменить упражнения с гимнастическим роликом ?

Самым простым и быстрым выходом для меня было использование TRX

Я соорудил подобие TRX - прикрепив к турнику в дверном проёме петли из буксирных тросов

Для упражнений для брюшного пресса я отрегулировал длину петель так , чтобы расстояние от них до пола составляло 20-30см

Упражнение выполняется так : лодыжки располагаются на свисающих петлях , принимается положение "упор лёжа" (как для отжиманий) - и начинаем сгибать ноги , подтягивая колени к туловищу и распрямляться обратно

Упражнение довольно комфортное - в отличии от скручиваний , которые я не люблю

Но недостаток упражнения на TRX в том , что невозможно увеличивать нагрузку на пресс

И очень скоро мне пришлось задуматься о том - что пора менять упражнение и увеличить нагрузку

И мне ничего не осталось - как вернуться к нелюбимым мной скручиваниям

Для выполнения скручиваний я закрепил турник (быстросъёмный) в дверном проёме в 15см от пола

За этот турник я цеплялся ступнями - а скручивания выполнял лёжа на полу

Я планировал выполнять скручивания - сидя на табуретке....но не срослось : дискомфорт был очень велик

От простых скручиваний я быстро перешёл к скручиваниям с отягощением и к дроп-сетам

Я клал на грудь и удерживал руками гантель весом 32-37-42кг , делал скручивания до отказа и потом делал ещё несколько повторов без гантели

Теперь об эффективности :

Вчера , после долгого перерыва , у меня появилась возможность (см ссылку в начале статьи) делать упражнения для пресса с гимнастическим роликом

Ранее я уже делал эти упражнения

Дошёл до 25 повторов с отягощением 18кг (упражнение выполнялось стоя на коленях)

Причём этот результат получен несмотря на то , что тогда у меня болели локти

Именно из-за этих болей я был вынужден прекратить упражнения с роликом (и некоторые другие)

Вчера мне удалось возобновить эти упражнения и я выполнил 2 подхода по 10 повторов (всего-навсего....и это несмотря на то , что я не прекращал тренировать пресс другими упражнениями...)

А сегодня с утра у меня болят мышцы брюшного пресса - как будто я и не делал несколько месяцев скручивания и упражнения на TRX

Вывод один : ролик - рулит !

Упражнения с роликом гораздо эффективнее всех остальных упражнений для пресса , даже если они выполняются стоя на коленях (не говоря уже о выполнении этого упражнения из стойки на ногах)

Упражнения с роликом очень удобно выполнять с дополнительным отягощением , используя для этого цепи или рюкзак с грузом

Упражнения с роликом задействуют не только мышцы брюшного пресса , но и многие другие

Стоимость гимнастического ролика смехотворно низкая (особенно по сравнению со стоимостью специальной скамьи для тренировки пресса) , конструкция простая и прочная

Кажется "локти гольфиста" снова превращаются в нормальные.....ттт....

"Локоть гольфиста" - это воспаление связок , крепящих мышцы , сгибающие кисть внутрь , к косточке на локте , обращённой к туловищу (чёто дофига запятых в этом предложении...но суть проблемы ясна....)

Вероятно , в сентябре 2011 я перегрузил эти мышцы и связки - рьяно взявшись за тренировки

Как оказалось - эти мышцы участвуют во многих упражнениях , хотя это не заметно .....становится заметным только тогда - когда они заболят....

Сначала я подумал - что это обычные боли после тренировок

Такие боли появляются наутро после тренировочного дня и проходят за три дня

Но эти боли не проходили

Я стал читать интернет , и выяснил - что это тендинит

И что мне придётся прекратить выполнение упражнений , нагружающих воспалённые связки

Морально это было довольно тяжело - ибо я только-что вошёл во вкус....

Такими упражнениями были :

 - подтягивания

 - упражнения для развития силы хвата

 - тяги

 - шраги

 - упражнения с гимнастическим роликом

 - отдельные виды отжиманий - в которых используется хват (например - отжимания от бутылок , отжимания на пальцах и тп...)

В результате боль не прошла , только немного утихла - и я перестал просыпаться ночью от болей в локтях

Но в быту воспаление постоянно напоминало о себе : например - очень больно было открывать тяжёлые двери...

Попытки снизить нагрузку на кисть с помощью кистевых лямок тоже не давали результата : боль при выполнении упражнений (тяги , шраги) снижалась - но наутро связки болели сильнее

Я пробовал жрать НАЙЗ - и это давало положительный результат

Но я понимал - что НАЙЗ устраняет только симптомы , а не причины воспаления.....и не увлекался НАЙЗом

Я полностью отказался от вышеуказанных упражнений и стал выполнять :

 - отжимания от пола (благодаря чему появилась коллекция из более чем 200 видов отжиманий)

 - отжимания на брусьях

 - приседания

 - упражнения для пресса (без гимнастического ролика)

 - упражнения для растяжки и осанки

Боль постепенно (в течении нескольких месяцев) почти утихла - но возобновлялась после малейшей нагрузки на воспалённые связки

Попутно к этому заболеванию я ещё набрал лишний вес за осень-зиму

Я надеялся , что это обычное сезонное колебания веса - и что весной вес уйдёт сам

Но это не случилось , и в середине апреля я решил снизить количество потребляемых углеводов

Это дало небольшой позитивный результат , вес немного снизился

Вместе с лишним весом - довольно значительно снизилась боль в локтях

Я объясняю это тем - что на бОльший вес не хватало гормонов , снижающих воспаление (кортизола)

Вчера боль была настолько слабой - что я решил возобновить подтягивания и упражнения с гимнастическим роликом

Сегодня с утра боль была немного больше , чем вчера - но не такая , чтобы снова прекратить упражнения

Дополнительный позитивный эффект был от применения открытого хвата при подтягиваниях

Я применил такой хват осознанно впервые в жизни )))

Оказалось - что открытый хват снижает нагрузку на те самые связки , которые у меня воспалены

Pseudo Planche Fists Push-Ups - Demo 229

Pseudo Planche Fists Push-Ups - Demo 229